La pratica dello “Spinning” in bicicletta, è stata importata in Italia dagli Stati Uniti negli anni 2000.
Questa disciplina, grazie ad una bicicletta stazionaria, (spin bike), permette di allenare il fisico a livello aerobico e, grazie alla possibilità di modificare l’intensità di pedalata, tonifica anche a livello cardiaco.
Benefici spinning
L’allenamento con lo spinning è un esercizio fisico che presenta numerosi benefici per la salute. Si tratta di un’attività cardiovascolare che aiuta ad aumentare la resistenza del cuore e dei polmoni, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari come l’ipertensione, l’infarto e l’ictus.
Lo spinning è un esercizio ad alta intensità che consente di bruciare molte calorie in poco tempo, per cui è un’opzione ideale per chi cerca di perdere peso o mantenere il proprio peso forma. Inoltre, lo spinning aiuta a tonificare i muscoli delle gambe, dei glutei e dell’addome, migliorando la flessibilità delle anche e la postura.
Ma gli effetti benefici dello spinning non riguardano solo il corpo, ma anche la mente. Durante l’allenamento, il corpo rilascia endorfine, sostanze che riducono lo stress e inducono una sensazione di benessere. Inoltre, lo spinning richiede molta determinazione e impegno mentale, aiutando a migliorare la resistenza mentale e la capacità di affrontare le sfide quotidiane.
Un altro vantaggio dello spinning è la sua flessibilità: la resistenza della bicicletta può essere regolata in base alle esigenze e capacità individuali, il che lo rende adatto a tutti i livelli di fitness. Anche i principianti possono iniziare con intensità e resistenza basse e aumentare gradualmente nel corso del tempo.
In sintesi, lo spinning è un’attività altamente efficace per migliorare la salute cardiovascolare, la forma fisica e la salute mentale. Questo esercizio fisico presenta numerosi benefici per il benessere generale dell’individuo ed è adatto a persone di tutte le età e livelli di fitness.
Come iniziare
Se hai deciso di dedicarti allo spinning, puoi scegliere di acquistare una spin bike, ed allenarti in casa, oppure di iscriverti in una palestra che, ne permetta l’uso, in una area dedicata. Nel primo caso, è possibile vedere questa guida sulla bici da spinning. Indossa sempre l’abbigliamento tecnico che, consiste in un pantaloncino rinforzato al cavallo, molto simile a quello dei ciclisti professionisti, in una canottiera traspirante e, scarpe ad alta aderenza con il pedale. La scarpa deve essere traspirante ma, sufficientemente rigida per evitare incidenti alle caviglie.
I guanti, senza dita, sono consigliati, anche per una questione igienica, visto che l’attrezzo è quasi sempre in uso comune. Inizia il tuo allenamento con 10 minuti di stretcing, quindi sali in bici e, modula una intensità di 70/ 100 ritmo pedalata al minuto, per aumentare la capacità di esprimere forza. Cerca di alternare, fasi ad alto sforzo fisico, che variano dai 7 ai 10 minuti, a fasi di recupero, in media di 2 minuti.
Per un lavoro a bassa intensità, devi effettuare esecuzioni molto rapide, per un massimo di 30 secondi, seguite da recuperi di circa 2 minuti. Questo lavoro, lo devi alternare a fasi di circa 10 secondi ad intensità media, 80 – 140 rpm. recuperando 1 minuto. Puoi utilizzare tecniche diverse come, pianura, run, sterrato, accelerazioni in salita, jump, walk, salita in piedi. Allenati non più di 45 minuti per seduta, due volte a settimana.
Tabella di allenamento spinning
| Sessione di allenamento | Obiettivi | Durata |
|---|---|---|
| Riscaldamento | Aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca | 10 minuti |
| Sprint | Aumentare la forza delle gambe e la resistenza cardiovascolare | 2 minuti |
| Riposo attivo | Recuperare e mantenere la frequenza cardiaca elevata | 1 minuto |
| Salita simulata | Aumentare la forza delle gambe e la resistenza cardiovascolare | 3 minuti |
| Riposo attivo | Recuperare e mantenere la frequenza cardiaca elevata | 1 minuto |
| Sprint | Aumentare la forza delle gambe e la resistenza cardiovascolare | 2 minuti |
| Riposo attivo | Recuperare e mantenere la frequenza cardiaca elevata | 1 minuto |
| Salita simulata | Aumentare la forza delle gambe e la resistenza cardiovascolare | 3 minuti |
| Riposo attivo | Recuperare e mantenere la frequenza cardiaca elevata | 1 minuto |
| Sprint | Aumentare la forza delle gambe e la resistenza cardiovascolare | 2 minuti |
| Riposo attivo | Recuperare e mantenere la frequenza cardiaca elevata | 1 minuto |
| Salita simulata | Aumentare la forza delle gambe e la resistenza cardiovascolare | 3 minuti |
| Riposo attivo | Recuperare e mantenere la frequenza cardiaca elevata | 1 minuto |
| Sprint | Aumentare la forza delle gambe e la resistenza cardiovascolare | 2 minuti |
| Riposo attivo | Recuperare e mantenere la frequenza cardiaca elevata | 1 minuto |
| Raffreddamento | Ridurre la frequenza cardiaca e la temperatura corporea | 5 minuti |
Questa tabella di allenamento prevede una serie di esercizi di sprint e salita simulata, alternati a periodi di riposo attivo per recuperare e mantenere la frequenza cardiaca elevata. Gli esercizi di sprint aiutano ad aumentare la forza delle gambe e la resistenza cardiovascolare, mentre le salite simulata aiutano ad aumentare la forza delle gambe e la resistenza cardiovascolare.
È importante ricordare di iniziare ogni sessione di allenamento con un adeguato riscaldamento per aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca e terminare con un raffreddamento per rilassare i muscoli e ridurre la frequenza cardiaca gradualmente.
Questa tabella di allenamento è solo un esempio e può essere personalizzata in base alle esigenze e al livello di fitness individuale. Si consiglia di consultare un professionista del fitness o un personal trainer per un programma di allenamento personalizzato e sicuro.
